氣功的著名功法與家族

這幾類之間並沒有哪一類天然更好。一套設計精良的現代功法，可能比一套傳得走了樣的古法更管用。但知道某套功法屬於哪一類，仍然值得，本頁就把主要的幾套歸歸類。

八段錦

八段錦是全世界流傳最廣的傳統套路，多數初學者也從它入手。它由八個動作組成，每個動作重複若干遍，全套大約十到十五分鐘。

關於它的記載自宋代起出現，大致始於十二世紀，不過早期的描述簡略而且彼此不一致。它發展出坐、立兩支，今天通常傳授的是立式。

各式都有描述性的名稱：雙手托天理三焦、左右開弓似射鵰、調理脾胃須單舉、五勞七傷往後瞧、搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰、攢拳怒目增氣力、背後七顛百病消。每一式所配的臟腑歸屬出自傳統理論，不應被讀作解剖學上的主張。

多數人所學的版本，是二〇〇三年由國家體育總局標準化的：它比對了若干舊本，給出一套規整的動作次序和明確的節奏。這個版本在推出之前做過試驗，這在同類工作中並不常見，值得肯定。

易筋經

易筋經比八段錦吃力，包含較長時間的靜力性支撐，以及臂膀和軀幹上的強力用勁。它練的是力量與結締組織的韌性，而不是柔韌與活動度。

傳統上把它歸於達摩，這是偽託，二十世紀三十年代的研究已經確認，如今不再有嚴肅的爭議。文本成於十七世紀初，其現存最早的本子帶有一篇來歷杜撰的序言。儘管如此，這套功法仍是一份真實的明代鍛鍊傳統，它與少林的關聯是真的，只是它自稱的源頭不是。

國家體育部門同樣推出過標準化本。傳統的各種本子差異相當大，其中一些吃力到不適合高血壓患者或有肩部問題的人練。

需要提醒的是，靜力性的支撐會使血壓在動作當下明顯升高，這一點與柔和的動功很不一樣。有心血管方面顧慮的人，應當把用力的程度降下來，並避免在支撐時憋氣——而憋氣恰恰是初學者幾乎必然會犯的毛病。

五禽戲

五禽戲模仿虎、鹿、熊、猿、鳥。就“起源古老”這一點而言，它的依據最好，因為正史中華佗那篇成於二世紀的傳記，把它歸在他名下。

但那篇傳記沒有做的事，是描述動作。今天練的各種套路都是重構，而不同傳承的重構各不相同。一般而言，虎要沉猛而有抓握之意，鹿要輕靈而舒展，熊要厚重而紮根，猿要迅捷而多閃轉，鳥要輕盈而開闊。

這種模仿不是照搬。這些動物被用作組織動作品質的意象，與武術在其象形拳中所用的手法是同一回事。

六字訣

六字訣把六個發聲與六個臟腑系統相配，通常寫作噓、呵、呼、呬、吹、嘻。每一個字都在一次長長的呼氣上發出，有時配有動作。

這一做法自六世紀起即有記載，確實古老。傳統所聲稱的機理，是每個字音與某一臟腑共振並對其加以調節。可以站得住的機理則要簡單些：要發出一個持續的音，就必須有一次長而受控的呼氣，而長呼氣對自主神經系統有一致的、可測量的影響。發聲還提供了一個衡量呼吸質量的客觀標記——音不穩，說明氣不穩。

六字訣與讀音標準化帶來的問題

有一處麻煩值得點出來，因為它動搖了傳統說法的強版本：這六個字音在一千五百年間以不同的方音傳承下來，而最早文獻所規定的讀音，與今天普通話的念法並不吻合。

如果療效真的取決於與某一臟腑的精確聲學共振，那麼這種讀音漂移就會是致命的。而實際上，各種版本的練習者都報告有益處，這提示真正起作用的成分是那次拉長的、受控的呼氣，而不是某個特定的音素。

把動物當作意象還有一層實際的好處：它繞開了講解。要讓一個人把動作做出沉厚的質地，講解發力順序往往不如說一句“像熊那樣”來得快。這類指令之所以有效，是因為它呼叫的是整體的運動記憶，而不是逐段的分解控制。

站樁

站樁與其說是一套功法，不如說是一個門類。練的人以若干種抱臂姿勢之一站定不動，持續一段時間，通常從幾分鐘起步，逐漸加長。

它是本頁所列中最吃力的一項，也是最可靠地能練出東西的一項——無論是好的意義上還是麻煩的意義上。站對了，它培養姿勢耐力、結構上的覺察，以及相當可觀的對不適的耐受。站錯了，它帶來膝蓋和腰背的問題。

內家拳對它倚重極深，王薌齋在二十世紀更是圍繞它建起了一整套體系。初學者應當知道，網上流傳的建議時長，對剛起步的人來說往往長得離譜。

坐功與臥功

並非所有氣功都站著練。每個大傳統都有坐式套路，而八段錦的坐式一支比立式更古老。臥功本身也是一個分量不輕的門類，醫院裡給站不起來的病人用，靜修傳統裡則用於深夜的功課。

坐功卸去了姿勢上的負荷，這既是它的長處，也是它的侷限。它允許更長的練習時間和更細的呼吸體察，也適合行動不便的人。它不能培養的，是站樁所帶來的那種全身性的結構組織；只練坐功的人，站姿的間架往往明顯不佳。

臥功通常仰臥或右側臥，是放鬆類方法最直接發揮作用的地方。它也是練的人最容易睡著的地方——傳統上的老師把睡著看作練功的失敗而非額外的收穫，不過對任何拿它來對付失眠的人來說，這個區分沒什麼實際意義。

怎樣判斷一套沒見過的功法

新的套路層出不窮，而且沒有一個可以訴諸的權威。幾個實用的問題能把大部分情況分辨清楚。

教的人說得出出處嗎？那個出處能系年嗎？一個老實的“這是我自己編的”，遠好過朝著古代含糊地一揮手。這套功法有沒有內在的邏輯，動作之間是層層遞進、互為補充的，還是一份彼此無關的動作清單？它的說法與它的分量相稱嗎，還是一段十分鐘的動作就許諾能治重病？

還有身體上的檢驗，這是所有辦法中最可靠的一條：練了幾週之後，你活動得更利落了嗎？睡得更好了嗎？人更穩當了嗎？這些變化緩慢而溫和，但它們是可以核查的，而且不需要你去評判任何人的師承。

武當的套路

武當傳授若干以此山命名的套路。最常遇到的是太乙、五行一類材料的各種變體，以及歸於二十世紀某些具體傳人名下的套路。

老實的說法是，這些是混雜的。有些確屬武當某一支脈內部的真實傳承，不過通常也只能上溯到十九或二十世紀。有些是用傳統詞彙寫成的現代作品。要把兩者分開，就得追問是誰在什麼時候教給誰的，而這些答案往往拿不出來。

就實用而言，這件事沒有聽上去那麼要緊。一套功法的價值取決於它編得好不好、教得好不好，而不取決於它有多老。之所以要留神，是因為“古老”常被當作賣點；而一個被用來推銷的說法，比一個僅僅被陳述的說法更該受到檢視。

還有一條經驗：凡是把某套功法說成“武當獨有、外間絕無”的，多半可以打個折扣。山上真正傳授的東西，大部分與全國流傳的材料共享同一批基本功和同一套詞彙，這本身並不減損其價值，卻與“獨有”的說法相牴觸。

醫院與臨床的套路

另有一支自二十世紀五十年代起在中國醫院中發展起來，是作為臨床規程來設計的。這一支包括內養功、帶有循序放鬆掃描的放鬆功，以及針對特定病症的各種套路。

它們不好看，在中國以外也很少傳授，但它們恰恰是背後有最系統的療效記錄的一批。如果你的興趣在健康而不在傳統，這一支值得了解。

怎樣在其中挑選

就一般保健而言，八段錦是合理的預設選擇：短、柔和、到處都教、研究得較多，而且很難練出危險。要練力量，選易筋經。要求安定，選六字訣或一個簡單的站樁。為武術服務，則是站樁加上你那門拳所規定的東西。

更常見的錯誤不是選錯，而是貪多。八套功法都學個皮毛，產出還不如一套認真練一年。傳統上強調在小範圍的功法內反覆打磨，這不是保守；它反映的是一個事實：所要求得的變化來自累積的重複。

要點

• 有名號的套路分屬古老傳統、現代編創與晚近的國家標準化三類，分辨清楚有用，但並不決定優劣。
• 八段錦是標準的入門套路，今天常見的形態標準化於二〇〇三年，並在推出前經過試驗。
• 易筋經是一份真實的明代鍛鍊傳統，而其六世紀的託名歸屬是杜撰。
• 五禽戲的歸屬最古老，卻沒有早期的動作描述留存，因此今天所有的版本都是重構。
• 六字訣更可信的作用途徑是那次拉長受控的呼氣，而不是與特定臟腑的共振。
• 把一套功法練紮實，勝過收集許多套，而貪多正是熱心的初學者最常犯的錯誤。