气功的著名功法与家族

这几类之间并没有哪一类天然更好。一套设计精良的现代功法，可能比一套传得走了样的古法更管用。但知道某套功法属于哪一类，仍然值得，本页就把主要的几套归归类。

八段锦

八段锦是全世界流传最广的传统套路，多数初学者也从它入手。它由八个动作组成，每个动作重复若干遍，全套大约十到十五分钟。

关于它的记载自宋代起出现，大致始于十二世纪，不过早期的描述简略而且彼此不一致。它发展出坐、立两支，今天通常传授的是立式。

各式都有描述性的名称：双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。每一式所配的脏腑归属出自传统理论，不应被读作解剖学上的主张。

多数人所学的版本，是二〇〇三年由国家体育总局标准化的：它比对了若干旧本，给出一套规整的动作次序和明确的节奏。这个版本在推出之前做过试验，这在同类工作中并不常见，值得肯定。

易筋经

易筋经比八段锦吃力，包含较长时间的静力性支撑，以及臂膀和躯干上的强力用劲。它练的是力量与结缔组织的韧性，而不是柔韧与活动度。

传统上把它归于达摩，这是伪托，二十世纪三十年代的研究已经确认，如今不再有严肃的争议。文本成于十七世纪初，其现存最早的本子带有一篇来历杜撰的序言。尽管如此，这套功法仍是一份真实的明代锻炼传统，它与少林的关联是真的，只是它自称的源头不是。

国家体育部门同样推出过标准化本。传统的各种本子差异相当大，其中一些吃力到不适合高血压患者或有肩部问题的人练。

需要提醒的是，静力性的支撑会使血压在动作当下明显升高，这一点与柔和的动功很不一样。有心血管方面顾虑的人，应当把用力的程度降下来，并避免在支撑时憋气——而憋气恰恰是初学者几乎必然会犯的毛病。

五禽戏

五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟。就“起源古老”这一点而言，它的依据最好，因为正史中华佗那篇成于二世纪的传记，把它归在他名下。

但那篇传记没有做的事，是描述动作。今天练的各种套路都是重构，而不同传承的重构各不相同。一般而言，虎要沉猛而有抓握之意，鹿要轻灵而舒展，熊要厚重而扎根，猿要迅捷而多闪转，鸟要轻盈而开阔。

这种模仿不是照搬。这些动物被用作组织动作品质的意象，与武术在其象形拳中所用的手法是同一回事。

六字诀

六字诀把六个发声与六个脏腑系统相配，通常写作嘘、呵、呼、呬、吹、嘻。每一个字都在一次长长的呼气上发出，有时配有动作。

这一做法自六世纪起即有记载，确实古老。传统所声称的机理，是每个字音与某一脏腑共振并对其加以调节。可以站得住的机理则要简单些：要发出一个持续的音，就必须有一次长而受控的呼气，而长呼气对自主神经系统有一致的、可测量的影响。发声还提供了一个衡量呼吸质量的客观标记——音不稳，说明气不稳。

六字诀与读音标准化带来的问题

有一处麻烦值得点出来，因为它动摇了传统说法的强版本：这六个字音在一千五百年间以不同的方音传承下来，而最早文献所规定的读音，与今天普通话的念法并不吻合。

如果疗效真的取决于与某一脏腑的精确声学共振，那么这种读音漂移就会是致命的。而实际上，各种版本的练习者都报告有益处，这提示真正起作用的成分是那次拉长的、受控的呼气，而不是某个特定的音素。

把动物当作意象还有一层实际的好处：它绕开了讲解。要让一个人把动作做出沉厚的质地，讲解发力顺序往往不如说一句“像熊那样”来得快。这类指令之所以有效，是因为它调用的是整体的运动记忆，而不是逐段的分解控制。

站桩

站桩与其说是一套功法，不如说是一个门类。练的人以若干种抱臂姿势之一站定不动，持续一段时间，通常从几分钟起步，逐渐加长。

它是本页所列中最吃力的一项，也是最可靠地能练出东西的一项——无论是好的意义上还是麻烦的意义上。站对了，它培养姿势耐力、结构上的觉察，以及相当可观的对不适的耐受。站错了，它带来膝盖和腰背的问题。

内家拳对它倚重极深，王芗斋在二十世纪更是围绕它建起了一整套体系。初学者应当知道，网上流传的建议时长，对刚起步的人来说往往长得离谱。

坐功与卧功

并非所有气功都站着练。每个大传统都有坐式套路，而八段锦的坐式一支比立式更古老。卧功本身也是一个分量不轻的门类，医院里给站不起来的病人用，静修传统里则用于深夜的功课。

坐功卸去了姿势上的负荷，这既是它的长处，也是它的局限。它允许更长的练习时间和更细的呼吸体察，也适合行动不便的人。它不能培养的，是站桩所带来的那种全身性的结构组织；只练坐功的人，站姿的间架往往明显不佳。

卧功通常仰卧或右侧卧，是放松类方法最直接发挥作用的地方。它也是练的人最容易睡着的地方——传统上的老师把睡着看作练功的失败而非额外的收获，不过对任何拿它来对付失眠的人来说，这个区分没什么实际意义。

怎样判断一套没见过的功法

新的套路层出不穷，而且没有一个可以诉诸的权威。几个实用的问题能把大部分情况分辨清楚。

教的人说得出出处吗？那个出处能系年吗？一个老实的“这是我自己编的”，远好过朝着古代含糊地一挥手。这套功法有没有内在的逻辑，动作之间是层层递进、互为补充的，还是一份彼此无关的动作清单？它的说法与它的分量相称吗，还是一段十分钟的动作就许诺能治重病？

还有身体上的检验，这是所有办法中最可靠的一条：练了几周之后，你活动得更利落了吗？睡得更好了吗？人更稳当了吗？这些变化缓慢而温和，但它们是可以核查的，而且不需要你去评判任何人的师承。

武当的套路

武当传授若干以此山命名的套路。最常遇到的是太乙、五行一类材料的各种变体，以及归于二十世纪某些具体传人名下的套路。

老实的说法是，这些是混杂的。有些确属武当某一支脉内部的真实传承，不过通常也只能上溯到十九或二十世纪。有些是用传统词汇写成的现代作品。要把两者分开，就得追问是谁在什么时候教给谁的，而这些答案往往拿不出来。

就实用而言，这件事没有听上去那么要紧。一套功法的价值取决于它编得好不好、教得好不好，而不取决于它有多老。之所以要留神，是因为“古老”常被当作卖点；而一个被用来推销的说法，比一个仅仅被陈述的说法更该受到检视。

还有一条经验：凡是把某套功法说成“武当独有、外间绝无”的，多半可以打个折扣。山上真正传授的东西，大部分与全国流传的材料共享同一批基本功和同一套词汇，这本身并不减损其价值，却与“独有”的说法相抵触。

医院与临床的套路

另有一支自二十世纪五十年代起在中国医院中发展起来，是作为临床规程来设计的。这一支包括内养功、带有循序放松扫描的放松功，以及针对特定病症的各种套路。

它们不好看，在中国以外也很少传授，但它们恰恰是背后有最系统的疗效记录的一批。如果你的兴趣在健康而不在传统，这一支值得了解。

怎样在其中挑选

就一般保健而言，八段锦是合理的默认选择：短、柔和、到处都教、研究得较多，而且很难练出危险。要练力量，选易筋经。要求安定，选六字诀或一个简单的站桩。为武术服务，则是站桩加上你那门拳所规定的东西。

更常见的错误不是选错，而是贪多。八套功法都学个皮毛，产出还不如一套认真练一年。传统上强调在小范围的功法内反复打磨，这不是保守；它反映的是一个事实：所要求得的变化来自累积的重复。

要点

• 有名号的套路分属古老传统、现代编创与晚近的国家标准化三类，分辨清楚有用，但并不决定优劣。
• 八段锦是标准的入门套路，今天常见的形态标准化于二〇〇三年，并在推出前经过试验。
• 易筋经是一份真实的明代锻炼传统，而其六世纪的托名归属是杜撰。
• 五禽戏的归属最古老，却没有早期的动作描述留存，因此今天所有的版本都是重构。
• 六字诀更可信的作用途径是那次拉长受控的呼气，而不是与特定脏腑的共振。
• 把一套功法练扎实，胜过收集许多套，而贪多正是热心的初学者最常犯的错误。