如何入門與延伸閱讀

本頁講怎樣合理地起步、該找什麼和該避開什麼，以及讀些什麼。它不推薦具體的門派或老師，因為各人情況不同，而這樣的名單也會很快過時。

你需要什麼

很少。有一塊能讓兩臂向各個方向展開的地面。衣服不勒腰、不勒肩、不勒膝。平底軟鞋，或者在不涼的地面上赤腳。清單到此為止。

你不需要器械、特製的衣服、墊子、香或者音樂。這門練習沒有哪一點要求特定的場所。傳統上在清晨的戶外練功，確實令人愉快，也有明顯的吸引力，但它不是必要條件，缺了它也不會影響你的進步。

從哪裡入手

對多數人來說，合理的第一套是八段錦。它短、柔和、幾乎到處都教、有文獻可依、很難練出危險，而且背後的研究比多數替代選項都多。把它學紮實要幾週時間，並能為此後的任何東西打下底子。

對於想用最短路徑拿到那份鎮靜效果的人，一個合理的替代方案是：一個簡單的呼吸練習，配上幾分鐘站樁。它的活動部件更少，也沒有次序要背，這更適合一部分人。

不要拿被描述為“高階”“秘傳”或“須經口授心傳”的東西起步。對初學者而言它們並不更有效，而這種說法本身，更多時候是一個警訊。

面授還是網課

頭幾個月，面授確實更好，理由很具體：你看不見自己的間架。多數初學者都有自己意識不到、也無法憑感覺察覺的姿勢習慣，而老師幾秒鐘就能糾正的東西，影片根本糾正不了。

在本地沒有條件的地方，網課是合理的替代，而且遠勝於不練。如果你用網課，就隔一陣子從側面和正面把自己拍下來，與教學內容比對。這個辦法不好看，但有效，而且部分替代了老師所提供的東西。

集體練習還有一項與技術無關的好處：在固定時間規律地到場，形成了一種自己練時不具備的約束力；而依從性正是“這件事最後有沒有結果”的主要決定因素。

怎樣判斷一位老師

好的跡象：糾正是針對你個人的，而不是對著全場發通告；有人問就用平實的話解釋；關於師承的問題，得到的是具體的回答，或者老實承認的不確定；身體上的限制被不動聲色地照顧到；不會被施壓去承諾昂貴的長期課程。

警訊，大致按嚴重程度排列：任何“練功可以治療重病”的暗示；任何勸阻就醫的言辭；關於超常能力的說法；把懷疑當作進步的障礙；不斷加碼的金錢承諾；不讓你接觸別的老師或別的門派；以及對“教的是什麼、為什麼這樣教”的隱諱。

關於懷疑那一條值得著重說。任何要求你停止評估它的功法，都已經拿走了你藉以發現問題的機制。好的老師對提問是自在的，因為他有答案，或者因為他願意說自己不知道。

建立起一套日課

起步要比你以為的更短。頭一個月每天十分鐘，好過每週兩次三十分鐘，更遠好過一份雄心勃勃、十天後就廢棄的計劃表。

固定時間，而不是固定時長。在一天中的固定節點練功，省掉了每日一問，而正是這個每日一問擊敗了多數人。清晨適合許多人，因為那時還沒有別的事情插進來，不過任何固定的時段都行。

要預料到頭兩週會覺得沒意思。人家描述的那些感覺還沒出現，動作還生疏，看不出明顯的進展。這個階段是正常的，而多數人正是在這裡停下來的。

建立日課時，時間的穩定比時長更重要。每天二十分鐘、固定在同一時段，效果通常好過一週只練一次卻練兩小時。原因很實際：穩定的重複才能形成動作記憶，而間隔過長，每次都要從頭找感覺。若時間實在緊張，寧可縮短到十分鐘也不要整天跳過，把連續性保住。

初學者常見的問題

站樁時肩膀發酸。正常，它說明手臂擡得太高，或者用力太多。放低一些，把時間縮短。

膝蓋疼。不正常，通常說明膝蓋越過了腳尖，或者相對於腳的方向內扣了。要去糾正間架，而不是硬扛過去。

頭暈或氣短。幾乎總是因為在試圖控制呼吸。停下來別管它，讓呼吸變回尋常的樣子。

坐立不安和無聊。在預料之中。它給出的是關於你注意力狀態的資訊，而不是關於這門功夫的資訊。

什麼感覺都沒有。同樣在預料之中，並不說明這門功夫不起作用。感覺大致在第三週到第三個月之間的某處出現，而有些人始終沒有多少感覺，卻照樣得到了身體上的益處。

哪些人要當心

氣功是最安全的運動形式之一，但有幾種情況需要先謹慎、或先徵詢醫生意見。

血壓控制不佳、近期發生過心臟事件、以及青光眼，都是應當避免用力閉氣、避免強力的靜力性支撐、避免任何需要憋勁的練法的理由。柔和的動功一般沒有問題，但吃力的那些並不等同。

懷孕與柔和的練習並不衝突，但排除逆腹式呼吸、深蹲和大幅度的扭轉。近期手術、急性損傷和正在發作的感染，是暫停的理由，而不是調整做法的理由。

有精神病性障礙、躁狂或解離發作病史的人，尤其應當對高強度或閉關式的練習保持真正的謹慎。每天短時間的練習，與連續數小時的向內專注是兩回事，而被報告的心理方面的不良反應，絕大多數來自後者。

這些都不構成多數人猶豫的理由。它只是一個理由：如果你已經有正在管理的病症，就把你在做的事告訴醫生一聲。

在武當練功

許多來訪者想在山上本地練功，這是一個合理的願望。那裡有各種形式和時長的教學，而這個環境確實會影響體驗。

有兩點實際的提醒。其一，以武當之名傳授的東西，未必是武當獨有的，材料常常就是別處也在教的那些全國流傳的套路。其二，也更有用的是：一段脫離日常生活的密集時期，是把一項練習建立起來的好辦法，而這份好處與教的是什麼無關，它是真實的。

考慮長期停留的人應當明白，每天的高強度練習在身體上的吃力程度，與偶爾上課完全不是一回事；應當事先把量加上來，而不是毫無準備地到場。

延伸閱讀

在歷史與學術方面，英文世界裡最有用的著作出自學院派漢學家，而不是練功者。孔麗維就道教身體實踐及其歷史寫過大量作品，她的通論讀起來不難，也不輕信。柯若樸的《氣功熱》是關於二十世紀這場運動的標準研究，要理解現代這一領域是怎麼形成的，它是必讀。

就經典背景而言，施舟人的《道體論》仍是理解道教如何看待身體的最佳單本入門，儘管它不是一本練功手冊。

就練習而言，印本手冊與面授相比用處有限，它們的主要價值在於提醒你已經學過的套路。中國官方為標準化套路出版的健身氣功讀物清楚、便宜，而且沒有誇張的說法，這一點使它們區別於大量的通俗讀物。

就評估健康方面的說法而言，涵蓋氣功與太極拳的科克倫綜述是現有最可靠的總結，而且寫得讓非專業讀者也能讀懂。

關於練習環境也說幾句。地面要平，不要在過軟的墊子或過滑的地板上練；空間以能向各個方向伸展手臂而不碰到東西為宜；空氣流通但避免直吹冷風；穿著以寬鬆為好，鞋底宜平而薄，跑步鞋的厚跟會影響重心感受。這些看起來瑣碎，但初學階段的許多不適，其實來自環境而不是動作本身。

一個現實的預期

如果你在三個月裡多數日子練十五到二十分鐘，你可以合理地預期：站著更輕鬆、對自己的姿勢察覺得更準、睡得好一些，以及一種難以描述卻能察覺的“人更穩當了”。至於傳統上被稱作氣感的那些感覺，你可能體驗到，也可能沒有。

你不應當指望這門功夫解決嚴重的健康問題，也應當對任何作此暗示的人保持懷疑。它所提供的東西溫和、可累積、而且可靠——這筆交易比聽上去划算。

要點

• 所需條件極少：一塊地面、寬鬆的衣服，以及規律；不需要器械或特別的場所。

• 對多數人來說，八段錦是合理的第一套；而避開一切標榜“高階”或“秘傳”的東西，是很好的早期建議。

• 頭幾個月面授最要緊，因為你無法感知自己的間架。

• 固定一天中的時段，而不是固定時長；起步要比看上去需要的更短。

• 把懷疑當作障礙，是一位老師所能表現出的最嚴重的警訊。

• 三個月內現實的回報是：站得更輕鬆、對姿勢的覺察更好，以及睡眠與穩定感的改善。