三調

被譯作“調”的這個字，意思不是控制。它的意思是朝著某種狀態去調整，然後讓那個狀態自己維持下去。這個區別在實踐上很要緊，因為在這三個方面，初學者最常犯的錯誤都是用力過度。

調身

這一項管的是姿勢、間架，以及動作的質量。目標是讓結構以最少的肌肉做功支撐住自己，讓骨架去承擔負荷，而肌肉只做維持這副骨架排布所必需的那點事。

各家傳統給出的標準要領相當一致。頭如懸頂，頸項因此拉長，而下巴並不上擡。胸不外挺，而是略含，這樣上背才能展開。肩要沉，肘要墜。腰部放開它過度的前凸，但也不刻意壓平。膝蓋不僵直鎖死。重量落在兩腳的中段。

難就難在，多數人根本感覺不準自己的間架。你會以為自己站得筆直，實際上卻明顯後仰；而且無論怎樣向內體察，都無法可靠地糾正這一點。一面鏡子、一張側面的照片，或者老師的一隻手，幾秒鐘就能解決那個否則可能拖上好幾年的問題。

為什麼把間架看作根本

傳統的解釋是，間架不正會阻滯氣的執行。不論你怎麼看這個說法，有些力學上的後果是沒有爭議的：讓一個關節離開中立位並保持住，需要持續的肌肉用力；這種用力導致疲勞，疲勞又導致別處的代償。持續的緊張還會限制呼吸，因為如果肋骨和腹部處在繃緊狀態，膈肌就無法自如活動。

此外還有一個很直白的注意力方面的理由：如果身體不舒服，注意力就會回到那份不適上去。一個不費勁就能保持住的姿勢，與其說是第三項調整的準備工作，不如說是它的前提條件。

調息

要領是呼吸應當做到細、勻、深、長、綿。這幾個字在文獻中反覆出現，而每一個都是一條獨立的標準。慢說的是頻率；細說的是聽不見聲音；勻說的是一呼一吸都不慌不忙、轉換處不生硬；深說的是氣息能到腹部；綿說的是不憋不斷、沒有缺口。

最關鍵、也最常被忽略的一條要領是：這個狀態要間接地去接近。你不去強迫呼吸變慢，而是把姿勢擺好、把注意力安頓住，然後停止干預，呼吸自己就慢下來了。強求的結果是憋氣、缺氧、頭暈，以及胸口那種相當難受的發緊。

腹式呼吸通常是起點：吸氣時小腹柔和地鼓起，呼氣時鬆下來。這並不是什麼特別的技法，它只是在描述不受限制的呼吸本來是怎麼工作的。多數成年人由於習慣性的繃緊，已經部分失去了它，而找回它更多是“鬆開”的事，而不是“去做”的事。

逆腹式呼吸與其他變式

有些方法使用逆腹式呼吸：吸氣時小腹內收，呼氣時鼓出。這是一門有著悠久歷史的真實技法，尤其用在武術與丹道的語境中，它確實會生成一種不同的內壓模式。

它同時也是最容易在無人指導時練出問題的一種技法。用力去做，可能造成胸悶、頭痛和血壓變化。傳統上的老師一般要等尋常的腹式呼吸站穩了才引入它，而這個次序是有道理的。

其他變式包括把呼氣相對吸氣拉長，這對心率變異性有可測量的影響，是整套實踐中證據較好的成分之一；還有各種形式的閉氣，那類做法風險更大，而已被證實的益處更少。

調心

這是三者中最難描述的一項，也是最常被神秘化的一項。它實際的內容其實很直白：把注意力守在一個選定的物件上，察覺它什麼時候跑掉了，然後不帶惱怒地把它帶回來。選定的物件各家不同，可以是小腹裡的一個部位、呼吸的感覺、兩手的運動、一種顏色，或者一個心中的意象。

傳統文獻區分兩種狀態，這個區分很值得掌握。一種是散亂，心在追逐念頭。另一種是昏沉，心是靜的，但已經鬆垮下來，正朝著睡意漂移。初學者通常認得出前一種，很少認得出後一種，而老師要花不少工夫把它指出來。

經典的說法是，意要在而不著，常被表述為“似守非守”。這聽起來像在推諉，實則描述了一件真實的事：把所守的物件抓得太緊，會產生緊張和頭痛；完全放開，則會漂走。行得通的中道，是一種輕的、不斷重新建立的接觸。

還有一點值得一提：所守的物件不必越玄妙越好。守小腹、守呼吸、守手心，這些樸素的物件往往比複雜的觀想更穩當，因為它們有實在的身體感覺可以依託，不容易變成純粹的想像活動。觀想類的方法在傳統中確有其位置，但它們更依賴有人當面把關。

三者如何互相作用

這三調並非彼此獨立，這正是要把它們當作一個框架、而不是三項練習來處理的原因。身上的緊張會限制呼吸；強求的呼吸會攪動心神；心神一躁，身體又會繃起來。這個迴路在兩個方向上都成立，也就是說，在任何一處下手，都會影響整體。

這帶來一個實用的推論：當某件事不奏效時，去調整另外一項，通常比去調整那個看上去出問題的一項更有效。如果心怎麼也定不下來，檢查一下肩膀、讓呼氣拉長，往往比“更用力地集中”管用得多。

傳統對終態的描述是三調合一，也就是不再有“分頭照管姿勢、呼吸和注意力”的感覺。不論你是否接受隨之而來的那套理論，它所描述的這個體驗，對多數長期練習的人來說是認得出來的。

常見的錯誤

用力過度是首要的錯誤，而且在三個方面都會出現：站得僵硬、刻意地呼吸、拼命地集中。結果是疲勞、頭痛，以及一種越來越強的念頭——這門功夫不適合我。

相反的錯誤是一邊做動作一邊想著別的事，那就把氣功降格成了輕度的體操。這沒有害處，但它把這門實踐之所以不同於普通運動的那部分幾乎全拿掉了。

第三種錯誤是追逐感覺。一旦練功的人知道了“應該會出現溫熱或麻脹”，注意力就從練功本身轉向了監測成功的跡象。這必然會干擾到那個原本能產生這些感覺的狀態。

第四種錯誤則更隱蔽：把某一次練得特別順的體驗當成標準，此後每次都試圖重現它。練習的狀態本來就隨睡眠、飲食、季節和心境而起伏，把某一天的狀態定為必須達到的目標，只會製造挫敗感，並且讓人不自覺地加大用力。

可能出什麼問題

傳統文獻對練功出問題有一個專門的說法，稱之為“出偏”。所報告的症狀包括持續的緊張、頭痛、失眠、煩躁，少數情況下還有更嚴重的心理紊亂。

現代的臨床報告與此相符。不良反應並不常見，而且集中在可以指認的情形中：單次時間過長、閉關式的高強度練習、無人指導、用力的呼吸操作，以及本已存在的精神方面的易感性。有精神病性障礙或解離病史的人，應當謹慎對待高強度練習，並在醫生指導下進行。

傳統的處置辦法是：停掉那個具體的方法，回到簡單的散步和日常活動，正常飲食，然後溫和地重新開始。這是合理的建議，也與基於其他理由會給出的建議一致。

把這個框架當作診斷工具

除了用來描述練習，三調還可以當一張檢查表用。如果某次練得不好，你可以問：是哪一調出了岔子？姿勢是不是彆著勁？呼吸是不是在推著走？注意力是鬆垮了，還是攥緊了？

這比初學者否則會陷入的那種含糊的自我評估要有產出得多——那種評估是按“這次練得感覺夠不夠厲害”來判斷的。它同時也給了你一個衡量教學的辦法：一位能告訴你三調中哪一調做錯了、以及具體該改什麼的老師，是在教；而一位對任何困難都只回答“多練”的老師，可能並不是。

要點

• 三調即調身、調息、調心，它們應當同時進行，而不是依次完成。

• “調”的意思是朝某個狀態調整並讓它自行維持，而不是控制；用力過度是初學者的首要錯誤。

• 把間架擺正之所以被看作根本，其力學與注意力方面的理由並不依賴於接受任何關於氣的理論。

• 呼吸應當被“允許”變慢變深，是間接達成的；強求只會帶來頭暈和發緊，而沒有益處。

• 注意力有散亂與昏沉兩種失敗方式，初學者通常只察覺得到前一種。

• 不良反應不常見但真實存在，集中在無人指導的高強度練習和本已存在的易感性上。