如何入门与延伸阅读

本页讲怎样合理地起步、该找什么和该避开什么，以及读些什么。它不推荐具体的门派或老师，因为各人情况不同，而这样的名单也会很快过时。

你需要什么

很少。有一块能让两臂向各个方向展开的地面。衣服不勒腰、不勒肩、不勒膝。平底软鞋，或者在不凉的地面上赤脚。清单到此为止。

你不需要器械、特制的衣服、垫子、香或者音乐。这门练习没有哪一点要求特定的场所。传统上在清晨的户外练功，确实令人愉快，也有明显的吸引力，但它不是必要条件，缺了它也不会影响你的进步。

从哪里入手

对多数人来说，合理的第一套是八段锦。它短、柔和、几乎到处都教、有文献可依、很难练出危险，而且背后的研究比多数替代选项都多。把它学扎实要几周时间，并能为此后的任何东西打下底子。

对于想用最短路径拿到那份镇静效果的人，一个合理的替代方案是：一个简单的呼吸练习，配上几分钟站桩。它的活动部件更少，也没有次序要背，这更适合一部分人。

不要拿被描述为“高级”“秘传”或“须经口授心传”的东西起步。对初学者而言它们并不更有效，而这种说法本身，更多时候是一个警讯。

面授还是网课

头几个月，面授确实更好，理由很具体：你看不见自己的间架。多数初学者都有自己意识不到、也无法凭感觉察觉的姿势习惯，而老师几秒钟就能纠正的东西，视频根本纠正不了。

在本地没有条件的地方，网课是合理的替代，而且远胜于不练。如果你用网课，就隔一阵子从侧面和正面把自己拍下来，与教学内容比对。这个办法不好看，但有效，而且部分替代了老师所提供的东西。

集体练习还有一项与技术无关的好处：在固定时间规律地到场，形成了一种自己练时不具备的约束力；而依从性正是“这件事最后有没有结果”的主要决定因素。

怎样判断一位老师

好的迹象：纠正是针对你个人的，而不是对着全场发通告；有人问就用平实的话解释；关于师承的问题，得到的是具体的回答，或者老实承认的不确定；身体上的限制被不动声色地照顾到；不会被施压去承诺昂贵的长期课程。

警讯，大致按严重程度排列：任何“练功可以治疗重病”的暗示；任何劝阻就医的言辞；关于超常能力的说法；把怀疑当作进步的障碍；不断加码的金钱承诺；不让你接触别的老师或别的门派；以及对“教的是什么、为什么这样教”的隐讳。

关于怀疑那一条值得着重说。任何要求你停止评估它的功法，都已经拿走了你借以发现问题的机制。好的老师对提问是自在的，因为他有答案，或者因为他愿意说自己不知道。

建立起一套日课

起步要比你以为的更短。头一个月每天十分钟，好过每周两次三十分钟，更远好过一份雄心勃勃、十天后就废弃的计划表。

固定时间，而不是固定时长。在一天中的固定节点练功，省掉了每日一问，而正是这个每日一问击败了多数人。清晨适合许多人，因为那时还没有别的事情插进来，不过任何固定的时段都行。

要预料到头两周会觉得没意思。人家描述的那些感觉还没出现，动作还生疏，看不出明显的进展。这个阶段是正常的，而多数人正是在这里停下来的。

建立日课时，时间的稳定比时长更重要。每天二十分钟、固定在同一时段，效果通常好过一周只练一次却练两小时。原因很实际：稳定的重复才能形成动作记忆，而间隔过长，每次都要从头找感觉。若时间实在紧张，宁可缩短到十分钟也不要整天跳过，把连续性保住。

初学者常见的问题

站桩时肩膀发酸。正常，它说明手臂擡得太高，或者用力太多。放低一些，把时间缩短。

膝盖疼。不正常，通常说明膝盖越过了脚尖，或者相对于脚的方向内扣了。要去纠正间架，而不是硬扛过去。

头晕或气短。几乎总是因为在试图控制呼吸。停下来别管它，让呼吸变回寻常的样子。

坐立不安和无聊。在预料之中。它给出的是关于你注意力状态的信息，而不是关于这门功夫的信息。

什么感觉都没有。同样在预料之中，并不说明这门功夫不起作用。感觉大致在第三周到第三个月之间的某处出现，而有些人始终没有多少感觉，却照样得到了身体上的益处。

哪些人要当心

气功是最安全的运动形式之一，但有几种情况需要先谨慎、或先征询医生意见。

血压控制不佳、近期发生过心脏事件、以及青光眼，都是应当避免用力闭气、避免强力的静力性支撑、避免任何需要憋劲的练法的理由。柔和的动功一般没有问题，但吃力的那些并不等同。

怀孕与柔和的练习并不冲突，但排除逆腹式呼吸、深蹲和大幅度的扭转。近期手术、急性损伤和正在发作的感染，是暂停的理由，而不是调整做法的理由。

有精神病性障碍、躁狂或解离发作病史的人，尤其应当对高强度或闭关式的练习保持真正的谨慎。每天短时间的练习，与连续数小时的向内专注是两回事，而被报告的心理方面的不良反应，绝大多数来自后者。

这些都不构成多数人犹豫的理由。它只是一个理由：如果你已经有正在管理的病症，就把你在做的事告诉医生一声。

在武当练功

许多来访者想在山上本地练功，这是一个合理的愿望。那里有各种形式和时长的教学，而这个环境确实会影响体验。

有两点实际的提醒。其一，以武当之名传授的东西，未必是武当独有的，材料常常就是别处也在教的那些全国流传的套路。其二，也更有用的是：一段脱离日常生活的密集时期，是把一项练习建立起来的好办法，而这份好处与教的是什么无关，它是真实的。

考虑长期停留的人应当明白，每天的高强度练习在身体上的吃力程度，与偶尔上课完全不是一回事；应当事先把量加上来，而不是毫无准备地到场。

延伸阅读

在历史与学术方面，英文世界里最有用的著作出自学院派汉学家，而不是练功者。孔丽维就道教身体实践及其历史写过大量作品，她的通论读起来不难，也不轻信。柯若朴的《气功热》是关于二十世纪这场运动的标准研究，要理解现代这一领域是怎么形成的，它是必读。

就经典背景而言，施舟人的《道体论》仍是理解道教如何看待身体的最佳单本入门，尽管它不是一本练功手册。

就练习而言，印本手册与面授相比用处有限，它们的主要价值在于提醒你已经学过的套路。中国官方为标准化套路出版的健身气功读物清楚、便宜，而且没有夸张的说法，这一点使它们区别于大量的通俗读物。

就评估健康方面的说法而言，涵盖气功与太极拳的科克伦综述是现有最可靠的总结，而且写得让非专业读者也能读懂。

关于练习环境也说几句。地面要平，不要在过软的垫子或过滑的地板上练；空间以能向各个方向伸展手臂而不碰到东西为宜；空气流通但避免直吹冷风；穿着以宽松为好，鞋底宜平而薄，跑步鞋的厚跟会影响重心感受。这些看起来琐碎，但初学阶段的许多不适，其实来自环境而不是动作本身。

一个现实的预期

如果你在三个月里多数日子练十五到二十分钟，你可以合理地预期：站着更轻松、对自己的姿势察觉得更准、睡得好一些，以及一种难以描述却能察觉的“人更稳当了”。至于传统上被称作气感的那些感觉，你可能体验到，也可能没有。

你不应当指望这门功夫解决严重的健康问题，也应当对任何作此暗示的人保持怀疑。它所提供的东西温和、可累积、而且可靠——这笔交易比听上去划算。

要点

• 所需条件极少：一块地面、宽松的衣服，以及规律；不需要器械或特别的场所。

• 对多数人来说，八段锦是合理的第一套；而避开一切标榜“高级”或“秘传”的东西，是很好的早期建议。

• 头几个月面授最要紧，因为你无法感知自己的间架。

• 固定一天中的时段，而不是固定时长；起步要比看上去需要的更短。

• 把怀疑当作障碍，是一位老师所能表现出的最严重的警讯。

• 三个月内现实的回报是：站得更轻松、对姿势的觉察更好，以及睡眠与稳定感的改善。