三调

被译作“调”的这个字，意思不是控制。它的意思是朝着某种状态去调整，然后让那个状态自己维持下去。这个区别在实践上很要紧，因为在这三个方面，初学者最常犯的错误都是用力过度。

调身

这一项管的是姿势、间架，以及动作的质量。目标是让结构以最少的肌肉做功支撑住自己，让骨架去承担负荷，而肌肉只做维持这副骨架排布所必需的那点事。

各家传统给出的标准要领相当一致。头如悬顶，颈项因此拉长，而下巴并不上擡。胸不外挺，而是略含，这样上背才能展开。肩要沉，肘要坠。腰部放开它过度的前凸，但也不刻意压平。膝盖不僵直锁死。重量落在两脚的中段。

难就难在，多数人根本感觉不准自己的间架。你会以为自己站得笔直，实际上却明显后仰；而且无论怎样向内体察，都无法可靠地纠正这一点。一面镜子、一张侧面的照片，或者老师的一只手，几秒钟就能解决那个否则可能拖上好几年的问题。

为什么把间架看作根本

传统的解释是，间架不正会阻滞气的运行。不论你怎么看这个说法，有些力学上的后果是没有争议的：让一个关节离开中立位并保持住，需要持续的肌肉用力；这种用力导致疲劳，疲劳又导致别处的代偿。持续的紧张还会限制呼吸，因为如果肋骨和腹部处在绷紧状态，膈肌就无法自如活动。

此外还有一个很直白的注意力方面的理由：如果身体不舒服，注意力就会回到那份不适上去。一个不费劲就能保持住的姿势，与其说是第三项调整的准备工作，不如说是它的前提条件。

调息

要领是呼吸应当做到细、匀、深、长、绵。这几个字在文献中反复出现，而每一个都是一条独立的标准。慢说的是频率；细说的是听不见声音；匀说的是一呼一吸都不慌不忙、转换处不生硬；深说的是气息能到腹部；绵说的是不憋不断、没有缺口。

最关键、也最常被忽略的一条要领是：这个状态要间接地去接近。你不去强迫呼吸变慢，而是把姿势摆好、把注意力安顿住，然后停止干预，呼吸自己就慢下来了。强求的结果是憋气、缺氧、头晕，以及胸口那种相当难受的发紧。

腹式呼吸通常是起点：吸气时小腹柔和地鼓起，呼气时松下来。这并不是什么特别的技法，它只是在描述不受限制的呼吸本来是怎么工作的。多数成年人由于习惯性的绷紧，已经部分失去了它，而找回它更多是“松开”的事，而不是“去做”的事。

逆腹式呼吸与其他变式

有些方法使用逆腹式呼吸：吸气时小腹内收，呼气时鼓出。这是一门有着悠久历史的真实技法，尤其用在武术与丹道的语境中，它确实会生成一种不同的内压模式。

它同时也是最容易在无人指导时练出问题的一种技法。用力去做，可能造成胸闷、头痛和血压变化。传统上的老师一般要等寻常的腹式呼吸站稳了才引入它，而这个次序是有道理的。

其他变式包括把呼气相对吸气拉长，这对心率变异性有可测量的影响，是整套实践中证据较好的成分之一；还有各种形式的闭气，那类做法风险更大，而已被证实的益处更少。

调心

这是三者中最难描述的一项，也是最常被神秘化的一项。它实际的内容其实很直白：把注意力守在一个选定的对象上，察觉它什么时候跑掉了，然后不带恼怒地把它带回来。选定的对象各家不同，可以是小腹里的一个部位、呼吸的感觉、两手的运动、一种颜色，或者一个心中的意象。

传统文献区分两种状态，这个区分很值得掌握。一种是散乱，心在追逐念头。另一种是昏沉，心是静的，但已经松垮下来，正朝着睡意漂移。初学者通常认得出前一种，很少认得出后一种，而老师要花不少工夫把它指出来。

经典的说法是，意要在而不着，常被表述为“似守非守”。这听起来像在推诿，实则描述了一件真实的事：把所守的对象抓得太紧，会产生紧张和头痛；完全放开，则会漂走。行得通的中道，是一种轻的、不断重新建立的接触。

还有一点值得一提：所守的对象不必越玄妙越好。守小腹、守呼吸、守手心，这些朴素的对象往往比复杂的观想更稳当，因为它们有实在的身体感觉可以依托，不容易变成纯粹的想象活动。观想类的方法在传统中确有其位置，但它们更依赖有人当面把关。

三者如何互相作用

这三调并非彼此独立，这正是要把它们当作一个框架、而不是三项练习来处理的原因。身上的紧张会限制呼吸；强求的呼吸会搅动心神；心神一躁，身体又会绷起来。这个回路在两个方向上都成立，也就是说，在任何一处下手，都会影响整体。

这带来一个实用的推论：当某件事不奏效时，去调整另外一项，通常比去调整那个看上去出问题的一项更有效。如果心怎么也定不下来，检查一下肩膀、让呼气拉长，往往比“更用力地集中”管用得多。

传统对终态的描述是三调合一，也就是不再有“分头照管姿势、呼吸和注意力”的感觉。不论你是否接受随之而来的那套理论，它所描述的这个体验，对多数长期练习的人来说是认得出来的。

常见的错误

用力过度是首要的错误，而且在三个方面都会出现：站得僵硬、刻意地呼吸、拼命地集中。结果是疲劳、头痛，以及一种越来越强的念头——这门功夫不适合我。

相反的错误是一边做动作一边想着别的事，那就把气功降格成了轻度的体操。这没有害处，但它把这门实践之所以不同于普通运动的那部分几乎全拿掉了。

第三种错误是追逐感觉。一旦练功的人知道了“应该会出现温热或麻胀”，注意力就从练功本身转向了监测成功的迹象。这必然会干扰到那个原本能产生这些感觉的状态。

第四种错误则更隐蔽：把某一次练得特别顺的体验当成标准，此后每次都试图重现它。练习的状态本来就随睡眠、饮食、季节和心境而起伏，把某一天的状态定为必须达到的目标，只会制造挫败感，并且让人不自觉地加大用力。

可能出什么问题

传统文献对练功出问题有一个专门的说法，称之为“出偏”。所报告的症状包括持续的紧张、头痛、失眠、烦躁，少数情况下还有更严重的心理紊乱。

现代的临床报告与此相符。不良反应并不常见，而且集中在可以指认的情形中：单次时间过长、闭关式的高强度练习、无人指导、用力的呼吸操作，以及本已存在的精神方面的易感性。有精神病性障碍或解离病史的人，应当谨慎对待高强度练习，并在医生指导下进行。

传统的处置办法是：停掉那个具体的方法，回到简单的散步和日常活动，正常饮食，然后温和地重新开始。这是合理的建议，也与基于其他理由会给出的建议一致。

把这个框架当作诊断工具

除了用来描述练习，三调还可以当一张检查表用。如果某次练得不好，你可以问：是哪一调出了岔子？姿势是不是别着劲？呼吸是不是在推着走？注意力是松垮了，还是攥紧了？

这比初学者否则会陷入的那种含糊的自我评估要有产出得多——那种评估是按“这次练得感觉够不够厉害”来判断的。它同时也给了你一个衡量教学的办法：一位能告诉你三调中哪一调做错了、以及具体该改什么的老师，是在教；而一位对任何困难都只回答“多练”的老师，可能并不是。

要点

• 三调即调身、调息、调心，它们应当同时进行，而不是依次完成。

• “调”的意思是朝某个状态调整并让它自行维持，而不是控制；用力过度是初学者的首要错误。

• 把间架摆正之所以被看作根本，其力学与注意力方面的理由并不依赖于接受任何关于气的理论。

• 呼吸应当被“允许”变慢变深，是间接达成的；强求只会带来头晕和发紧，而没有益处。

• 注意力有散乱与昏沉两种失败方式，初学者通常只察觉得到前一种。

• 不良反应不常见但真实存在，集中在无人指导的高强度练习和本已存在的易感性上。