训练与习练

从这里开始

如果你刚接触武当修习，可先阅读循序渐进的初学者路径，再选择套路、内功、器械或山中集中课程。

如何开始武当修习

谈内家拳的文字，多数在讲它们应该包含什么——法则、传承、道理——而很少讲练它们这件事一天一天、一年一年地究竟是怎么回事。这个缺口值得补上，因为训练的实际形态能解释许多道理解释不了的事，包括为什么练同一个名号的人可以差得那么远，以及为什么有的地方教得出人、有的教不出。

这一页讲一套完整课程有哪几块、合乎实际的时间尺度是什么样子，以及后面几页怎么安排。

四块内容

传统的课程有四块。基本功是那些重复的底子活：桩、站、成排重复的单式、身体条件。套路是把材料组织并保存下来的成套动作。对练涵盖一切与人对着做的东西，从合作性的操手一直到自由接触。内功涵盖站桩、呼吸，以及归在这个名目下的用意之法。

关于这四块，要紧的一句话是：丢掉其中任何一块，得到的不是这门拳的简化版，而是另一样东西。没有基本功的课程，练出来的人知道得多而做得少。没有套路的，传承就断了，因为材料是存在套路里的。没有对练的，练出来的动作从未受过检验。没有内功的，练出来的是一门外形正确、却已失掉与普通体育训练之别的拳。

几乎每一家都丢掉了点什么。弄清某一家丢掉的是哪一块，比它任何宣传材料都更能说明你在那里会得到什么。

比例

除了有没有这四块，比例也要紧。常被引用的传统格局是：头几年基本功占最大一份，套路占中等一份，对练随着底子许可而稳步加入。而今天许多地方实际发生的恰恰相反：套路占了大头，因为那是学生看得见自己在学的东西；基本功被压缩，因为它枯燥；对练极少，因为它需要看管，而且有风险。

这个颠倒可以理解。付钱来学的人要看得见进展，而学一趟新套路是看得见的进展，桩站得好了一点则不是。但它产生的结果是可以预料的：会得多而底子薄，这正是今天内家拳里最常见的那一类人。

一堂课是什么样子

一堂大致合乎传统的课，从松开关节、活动身体起手，转到站桩，再到成排重复的基本动作，然后是套路，若人数和场地许可，以对练收尾。随着一个人的深浅不同，比例会变，但次序相当稳定，而且有它的道理：先把身体备好，再把它组织起来，再给它材料，最后拿它去检验。

这个次序不是死的，但颠倒它是有代价的。先打套路再站桩，身体已经热了、也累了，桩上那点细微的觉察就出不来。把最需要安静用心的部分放在人最清醒的时候，是这个次序背后真正的道理。

用得好的话，一个钟头就够练一堂有用的课。两个钟头更好。比时长更要紧的是频次：一周五次短课，胜过一次长课，因为这几门拳所要求的身体重组，是靠反复接触积累起来的，不是靠一次拉长的用功。

时间尺度

在这件事上说实话，是对学生的一份帮助。基本的结构觉察——知道自己重心在哪里、肩有没有端起来——规律练上几个月就有。一趟套路练到不用想就能走下来，要一两年。可靠的桩底要好几年。在速度之下、对着抵抗仍然拿得出来的整劲，要久得多，而且许多人一辈子也没到。

这些数字的前提是规律练习并有称职的纠正。没有老师，它们就无限延长，因为真正要紧的那些毛病，从里头是看不见的。这不是教拳的人为招徕而说的话；它直接来自一个事实：多余的僵和断开，产生它们的那个人自己感觉不到。

还有一层要说明：这些数字讲的是“稳定拿得出来”，不是“偶尔做对过一次”。多数人某个动作偶然做对是很早的事，那一下的感觉往往还记得很清楚；难的是让它在任何一天、任何状态下都在。练功的年头，大半花在把偶然变成必然上。

老师的作用

老师提供的，与其说是信息，不如说是纠正。这几门拳里的信息基本是公开的——套路有录像，法则有出版，这些材料在任何有意义的层面上都不是秘密。没有别的途径可得的，是在你肩膀端起来的那一刻有人把手按上去。

这一点对怎么判断一个教学场所有启示。话说得很多而从不上手的老师，提供的是你从书上也能得到的东西。不断地、具体地、上手地纠正你的老师，提供的是别处得不到的那样东西，哪怕他话很少。

短期课程与长期练习

有相当多的人是通过几周的封闭强化班接触这几门拳的，武当尤其接待大量这样的学生。这种方式能做到什么、做不到什么，值得说清楚。

几周全日制训练能做到的事不少：建立基本的体态习惯，把一两趟套路教到粗略的程度，练出一些身体条件，并且给人一个“正确的练习是什么感觉”的身体参照点。那个参照点确有价值，而且很难由别的途径得到。

它做不到的是练出功夫。这几门拳所要求的重组以年计，靠加大强度并不能加快多少。带着一趟套路回家、此后再无人纠正的学生，通常一年之内就在打一个走了样的版本，而且自己看不出来。老实的建议是：把封闭班当作一个开头，并且在出发之前、而不是回来之后，先把后续的指导安排好。

练功对人的作用

长期练的人最一致地报告的那些变化，并不是文献所强调的那些。平衡变好、不容易跌倒，这一条证据充分，而且随着年纪越来越要紧。与用力的关系变了也很常见——发现日常大量的使劲里含着并不做功的僵，而这是可以察觉、可以放掉的。有人报告睡眠改善、对压力的反应更稳，不过这一类报告很难与规律运动和规律用心的一般效果区分开来。

这几样感受因人而异，也不必强求。有人练了多年也没觉得睡眠有什么两样，这不说明他练错了。把别人报告的效果当成自己应当出现的指标，反而容易练出焦虑来。

较少被提到的是：这个训练常常令人沮丧，长进不是线性的，而且多数人都会经历一段很长的、觉得自己在退步的时期。这种体验是正常的，通常反映的是觉察长得比做得快：你开始注意到那些一直就在的毛病。事先知道这一点，能让不少人不至于恰恰在事情开始起作用的那个节点上放弃。

独自练习

大部分练习是一个人做的，而把它做好本身就是一门本事。主要的风险是漂移——小错不知不觉地积累；以及舒服的重复——练的都是自己已经会的，而不是自己还不会的。

有几条实际的防线管用。偶尔把自己拍下来，不体面但有效。慢到足以让毛病有时间显出来，比多练些内容有用。有意识地回到基本功而不是只回到套路，可以抵消那种自然地往有趣处漂的倾向。而与老师定期接触，哪怕次数不多，能把积累的偏差归零，这是独自练习办不到的。

还有一条常被忽略：独自练习最好有个固定的时间和地点。练什么固然要紧，但能不能持续下去，往往取决于它有没有变成一件不需要每天重新决定的事。

武德与师徒关系

传统武术带着一整套关于品行、师徒关系以及习武所附带的责任的期待。其中有些确有价值，有些则是维持权威的结构。《武德》一页会细谈这个题目，包括一个让人不太舒服的问题：那套传统关系当初到底是为什么而设的，其中哪些部分值得留下来。

这一节怎么安排

《基本功》一页讲桩功、站桩和底子活。《套路、操手与用法》一页讲套路是干什么的，以及套路与实用之间的落差怎么跨过去。《内功》一页讲内练的内容，以及关于它老实能说些什么。《武德》一页讲师徒关系。《在武当习武》一页讲在山上求学实际是怎么回事。最后一页列出参考来源。

要点

• 一套完整的课程有四块——基本功、套路、对练、内功——丢掉任何一块，改变的是这门拳的性质，而不只是把它减少。

• 弄清一家丢掉的是哪一块，比它自己的介绍更能说明它。

• 今天多数地方把传统比例颠倒了过来，偏重套路，因为那是看得见的进展。

• 练习的频次比单次时长更要紧，因为所需的重组靠反复接触积累。

• 老师最要紧的贡献是上手纠正，因为真正要紧的毛病，产生它的人自己感觉不到。

• 短期强化班能建立习惯、给出身体参照点，但练不出功夫。