内功：训练内容、体感与范围

这个词在做什么

外功与内功之分，比“内家拳”这个分类更老，而且不是同一个分别。外功指训练看得见的那套装置：肌肉、筋腱、骨骼、身体条件、技法。内功指训练看不见的那些：呼吸、注意、用力的协调，以及——照这个传统自己的说法——气。

实际上，一位教拳的人说“内功”，通常指的是一组与套路分开教的特定练习，内容是站着或者缓慢地动，配上有意的呼吸和有方向的注意。本页就用这个操作性的定义。要知道的是，同一个词在道教宗教语境里可以指很不一样的东西，更接近内丹；两者之间的重叠，主要是词汇上的，而不是练法上的。

它实际包含什么

多数武术内功的课程含四类练习。长时间守住的站桩，这是根基，往往也占最大一份。有意练习的呼吸法，或坐或站。缓慢的动功，其中以陈式太极一系的缠丝功最为人知。以及用意之法：学生按特定次序把觉察引到身上特定的部位。

这些并不玄。把名相剥掉，它们就是等长的支撑、呼吸的调控、在活动幅度里缓慢受控地移动，以及集中的注意。这个平实的描述并不使它们贬值，反而使人容易把它们的作用想清楚。

丹田

这类功夫几乎都围着丹田来组织，通常指下丹田，说的是脐下小腹的一个区域。这里要仔细，因为常有两个不同的主张被搅在一起。

第一个主张是：小腹有这么一个区域，它的参与对发出整劲是关键的；练的人可以学会感觉它、控制它；而从那里发起的动作，比从四肢发起的更连通。这是对练家子确实学到的某样东西的合理描述，它也对应着一些实在的物理事实——身体重心的位置、腹内压在稳定脊柱上的作用，以及从靠近中心处发起动作在力学上的便宜。

第二个主张是：丹田是一个能量中心，其中蓄着一种叫作气的东西，并可以由此运行周身。这是这个传统自己的框架。就其陈述的方式而言，它并未被确立；而练的人并没有义务先接受它才能从这个训练里得益。指示与解释在这里同样是可以分开的。

再说一层：丹田这个说法之所以顽固，一半是因为它好用。要一个初学者“从小腹发起动作”，比给他一串关于骨盆、腹压和重心的解剖学说明，更快让他做对。名相在这里起的是捷径的作用，而不是障眼法的作用。问题只出在有人把这条捷径当成了终点，不肯再问下去。

呼吸

常教的有两种。顺腹式呼吸是吸时腹部隆起、呼时收回，这其实就是不受拘束的膈式呼吸，也是多数人放松时的呼吸方式。逆腹式呼吸把这个次序倒过来：吸时小腹微收，呼时外张。它与发劲相连，所给的理由是这样产生的压力有助于把劲送出去。

有几条注意事项应当明说。呼吸练习不可勉强，不可憋到费劲，出现头晕或不适时不应继续。逆腹式尤其通常要在顺腹式立稳之后才教，操之过急是胸闷和头痛的常见原因。有呼吸系统或心血管疾病的人，以及孕妇，在开始持续的呼吸训练之前应当先咨询医生；而一位把这个问题打发掉的老师，正好告诉了你一些关于他判断力的有用信息。

这个训练明摆着能做到什么

有几项效果依据充分。把呼吸与用力配合起来能改善发力，这在各项运动里都是常识。减少不必要的紧张能改善力在身上的传递，这是直白的力学。持续地注意身体感觉能改善本体感觉，而这恰恰是这几门拳最依赖的本事。在完整幅度里缓慢受控地移动，能练出快速动作练不出的末端控制。

这些结果并不小。合起来看，一个有功夫的人能做而外行做不到的事，多半由它们就解释得了，不需要再添别的机制。

在此之外所声称的

再往下的主张是：气是一种通过练习而积累的东西，它沿着既定的经络运行，可以由意念指挥；在有些说法里，它还能发放出去，在一定距离上影响另一个人。前三条是这个传统的描述框架，不论其作为生理学的地位如何，作为组织注意力的指示，它们运作得相当好。最后一条——外气在距离上影响他人——是一个可检验的主张，而它没有经受住检验，值得与其余几条区别对待。

一个有用的实际分辨是：关于“你该怎么做”的说法值得认真对待、值得一试，因为代价很小而且常常管用。关于“你体内正在发生什么”的说法是一个模型，而模型不必字面为真也可以有用。关于“在距离上影响他人”的说法，则是关于世界的断言，可以检验，也应当检验。

换个说法：这个传统给了你一套很好的操作口诀，和一套很可疑的生理学。把口诀拿来用，把生理学存疑，这两件事完全可以同时做。

感觉不等于成绩

站桩和呼吸练习一定会产生感觉：温热、麻胀、沉重，偶尔还有不自主的动。这些是守住一个姿势、有意呼吸、并且密切注意一个平时被忽略的身体所带来的寻常后果。它们不是进度的量度，而把它们当成进度，是练习走偏的最常见方式之一。

追感觉的麻烦在于，感觉容易造出来，而且什么也说明不了。一个能弄出很像样的感觉的人，结构可能很差；而一个结构极好的人，可能感觉平淡。可靠的指标是那些平实的：你能不能站得更久而不垮、你的动作传力是不是更好了、你的平衡有没有改善。

这里还有一个不易察觉的代价：一旦把感觉当成指标，人就会不知不觉地朝着“更容易产生感觉”的方向去练——放慢、加长、加重呼吸、把注意力越收越紧。这几样恰恰也是最容易练出问题的方向。下一节要谈的注意事项，多半就是从这条路上来的。

安全地练

多数开始练这个的人，遇到的最糟的事不过是腿酸。少数人——通常是练得过猛、时间过长、无人看管，或者正处在压力期的人——会报告焦虑、睡眠受扰、注意力难以集中，或者一种与周围环境脱离的感觉。这个传统对此有专门的名目，并把它当作用功过度的一项公认风险。

合理的应对不是惊慌，而是有节制。每次练习保持在合理的时长，循序渐进。不要勉强呼吸。收功时做些寻常的活动、做点能把人带回地面的事，而不要直接躺下。如果你察觉到持续的焦虑、睡眠受扰、挥之不去的异常感觉，或者觉得自己不真实，请停下来，给自己一些时间；这些通常会平复。如果没有平复，或者让你感到痛苦，请去看医生或者心理专业人员——这是明智的做法，不是练功的失败。有过精神病性症状、解离或严重焦虑病史的人，在接触强度较大的静坐与呼吸练习时应当格外谨慎，并先取得专业意见。

怎么判断这一块的老师

这是整套课程里初学者最难判断“到底有没有在教东西”的一块，因为内容看不见，而名相很唬人。有几条指标管用。好的老师给的是可以检验的指示；他描述的是“什么该发生变化”，而不只是“该有什么感觉”；他肯说明某样东西属于传统的模型而非事实；他不要求你相信；他也认真对待安全问题。一位老师的内功指导若与一段感觉描述无从区分，那他多半没有在传授一套方法。

要点

• 内功是个统称；在武术语境里，它通常指与套路分开教的站桩、呼吸、动功和用意之法。

• 把丹田说成一个其参与能组织整劲的区域，这个主张合理；把它说成一种循行物质的仓库，那是这个传统的模型，不是已确立的事实。

• 呼吸练习绝不可勉强，逆腹式应在顺腹式立稳之后才练。

• 呼吸与用力的配合、减少紧张、改善本体感觉与受控的活动幅度，这几项依据充分，也解释了功夫的大部分内容。

• 温热、麻胀一类感觉是练习的寻常后果，不是进度的量度。

• 若练习带来持续的焦虑、睡眠受扰或不真实感，应当停下来并寻求医学或心理方面的帮助。