基本功与桩功

这一页讲底子活包含什么、每一部分究竟为了什么，以及怎么判断它有没有在起作用。

底子活包含什么

传统上分五块。桩步练腿所取的形状以及守住它的能力。站桩在一个固定姿势里练间架与觉察。腿功包括压腿和各种踢法。腰功练躯干的转与折。单式则把一个动作从上下文里抽出来反复打，通常是走着打。

这五样没一样有趣。它们全是累积性的，意思是效果出现得慢、消退得也慢，练的人几乎不会注意到自己的桩是哪一天变实的。枯燥加上见效慢，这个组合正是基本功在课表上头一个被挤掉的原因。

桩步

常规的几样包括：重心均分、大腿接近水平的马步；重心多在前的弓步；几乎全部重心在后腿的虚步；低伏的仆步；以及拧身而坐的歇步。每一样都在套路里反复出现，每一样练的是腿与地面之间一种不同的关系。

一个常见的误解是把它们当成打斗的姿势。它们不是。没有人蹲着马步打架。它们是训练用的姿势，有意摆出来并且守住，把某一项要求夸张化，好让身体学会应付它。马步夸张的是对称承载，以及在腿吃重时仍要把骨盆和脊柱组织好。用到实处时，同样的组织以小得多、也不显眼的形式出现。

桩步里最要紧的一条指示是关于膝的。膝应当循着脚的方向走，不可内扣；也不该以一个受力角度不好的方式顶过脚尖。膝伤远远是这几门拳里最常见的、本可避免的损害，而它几乎全部来自间架不正却守着低位——只因为有人说了低才好。

站桩

站桩是内家拳最有代表性的一项练习。练的人摆一个姿势——常见的是身子直立、两臂环抱如抱一个大球，或者形意的三体式——然后待在里面，起初几分钟，后来越站越久。

它明摆着能做到的事，值得跟人们声称它能做到的事分开。它增进维持体态那些肌肉的等长耐力。它练本体感觉，因为身子不动，神经系统才有时间登记各部分在哪里。它把动起来时看不见的不对称和习惯性紧张显出来。它还练一种能力：待在轻度的不适里，既不跟它较劲，也不撂挑子——这不是一件小本事。

在此之外所声称的，是站桩能积气、行气。这是这个传统自己的解释，就其提出的方式而言无法检验。练的人完全可以守住那些可检验的好处——这些好处相当实在，也足够构成练它的理由——而不必对那个解释表态。

难受到什么程度算合适

站桩和蹲桩是难受的，学生自然想知道哪些感觉该接受。粗略的分界是：大腿那几块大肌肉的酸胀灼热是意料之中的，它建立耐受，事后也很快过去。头几周发抖很常见，不是问题。尖锐的疼不可接受；疼的位置在关节而不在肌肉——尤其是膝和腰——意味着间架不对，应当把姿势升高或者停下来，而不是硬扛。

围绕这块功夫的传统气氛，往往推崇能扛，而适度的能扛是有用的。但间架已经垮掉的低位没有任何好处；一个把高桩守正的学生是在练这门拳，而一个把深桩守坏的学生是在练一次膝伤。

腿功

传统课程在压腿和踢腿上花很多时间——正踢、侧踢、里合、外摆，通常在场子里成排地走。压腿练出套路所需的活动幅度，而摆踢则练在整条幅度里控制腿，同时身上其余部分仍然组织得住。

有一条今人的修正值得一提。剧烈活动之前长时间的静力拉伸，如今一般认为会暂时降低发力，所以传统上把压腿放在一堂课开头的做法，不如改成先热身、先做动态活动，把持续的拉伸放到最后。这是次序上的改动，不是否定这项练习。

还要说明一点：桩的种类不必贪多。多数人一辈子把两三个桩站透，比把十几个桩都摆过一遍有用得多。桩的价值在于同一个姿势重复到身体开始自己纠正自己，换来换去反而把这个过程打断了。

腰功

腰——指从胯到下肋的整个区域——是这几门拳所认定的动作源头，底子活里包括转、折、绕的练习，使它灵活并与四肢连起来。这一块谈得比桩步少，要紧程度至少不亚于它，因为一个腿硬而中段死的人，那条链子在半途就断了。

腰功还有一层作用少被提到：它是把桩上练出来的稳定，转化成能用的东西的关口。桩练的是不动之中的组织，腰功练的是这份组织在转动中还在不在。只站不转的人，站得越久越容易把自己练僵。

单式重复

把一个动作抽出来反复打，通常是走着往前打，这是基本功与拳法之间的桥。形意拿五行拳这么做，别的多数系统也拿少数几个挑出来的动作这么做。要害在量：一个动作在套路里每堂课打上几次，积累得太慢，成不了结构；同一个动作打两百次，它就能用了。

条件训练与力量之争

这几门拳里有一场旷日持久的争论：普通的力量训练是有帮助还是有妨碍。传统的立场往往说得很硬——举铁练出来的是错的那种力，局部、僵、不连通，而且妨碍这几门拳所要求的松。

这话站得住的一半是：一个凡事都靠加大肌肉出力来解决的人，永远学不会用结构去解决，而内家拳专门练的正是后一样。站不住的一半，是由此推出普通的身体条件训练有害。传统课程本身就含有大量条件训练——石锁、加重的器械、沉杆，以及在低位上大量吃力的重复。它们回避的不是力量，而是拿力量顶替组织的那个习惯。

今人合理的立场是：只要与拳法分开来做，普通的条件训练是支持练拳的；一个更强壮的人，在组织建立起来之后可用的余量更多。出问题的地方在于力量先到，并且成了默认的解法，这正是传统上要把结构的功夫排在前头的缘故。

练多久、占多大比例

在传统课程里，头一两年基本功占大头，此后也从不完全消失；有功夫的人通常一辈子都还在站桩、还在打单式。今人一个合理的折中是：头几年一堂课里约三分之一给基本功，往后减少一些，但不减到没有。

长进的标志不体面，却真实。同样的深度、同样的间架，桩能守得明显久了。站二十分钟而肩不往上爬。一堂课结束时踢的高度和开头一样。这些没一样好看，而它们全都预示着往后会发生什么。

另外，这些标志都要跟自己比，不跟别人比。人的胯、腿的比例、韧带的松紧差别很大，别人蹲得低不说明他练得对，你蹲得高也不说明你落后。能自己跟自己比出长进的人，才不容易在这一块上泄气。

这一块为什么会被丢掉

不妨把压力老实点出来。基本功教着枯燥，练着也枯燥。它不产生看得见的新内容，学生看不出自己这个月得了什么。在商业化的武馆里它不好卖，课时紧张时它是最顺手的删减对象。而一位坚持基本功的老师，会有学生流失到街对面那家每几周教一趟新套路的地方去。

这不是在指责任何具体的人。这是一股作用在每一家身上的结构性压力，而顶住它的那些地方，通常是因为掌事的人已经决定接受较少的学生人数。有意入门的人尽可以问一句：一堂课里基本功占多少？这个答案很说明问题。

最后提一句：基本功枯燥，但它是整套课程里唯一一块完全不依赖天赋的。会不会看劲、悟性快不快，人跟人差别很大；肯不肯每天把桩站够，则人人都做得到。这一块的公平，本身就值得珍惜。

要点

• 基本功由桩步、站桩、腿功、腰功和单式重复组成，是最常被丢掉的一块。

• 桩步是把某项要求夸张化的训练姿势，不是打斗姿势；膝的方向比蹲得多低要紧。

• 站桩明摆着能增进体态耐力、本体感觉和对不适的耐受；关于气的解释是这个传统自己的说法，就其提出方式而言无法检验。

• 肌肉的酸胀是意料之中的，但关节疼意味着间架不对，应当把姿势升高。

• 持续的拉伸放在一堂课末尾比放在开头好，这是次序的改动而非练法的否定。

• 单式重复提供了单靠打套路得不到的量，因此它是基本功与拳法之间的桥。