一堂气功练习包含些什么

简短的说法是：它比多数人预期的更安静、更慢、更重复，也远没有那么神秘。其中大部分的难处是无聊和轻微的身体不适，而不是任何离奇的东西。

整体的次第

几乎在所有传统中，一次练功都有一个稳定的结构：先安顿，再做准备活动，然后是正功，接着收功，最后回到日常活动。一堂课通常六十到九十分钟。自己练一般更短，每天二十到三十分钟是一个现实的目标。

起手和收功不是装饰。起手确立的是正功所依赖的那套姿势与注意力条件，略过它会让正功的效果大打折扣。收功把练的人带回寻常的清醒状态，这件事的分量比初学者以为的要重。

安顿与站定

练功通常从站立开始：两脚约与肩同宽，膝盖略松不锁死，两臂自然下垂。最初几分钟看上去什么也没做：留意两脚与地面的接触，让肩膀沉下来，让呼吸自己找到节奏。

这一段是初学者最难认真对待的部分，也是有经验的人花时间最多的部分。一开始，站着不动是真的难受：细小的酸痛会浮上来，脑子里会冒出一串不相干的念头，而五分钟感觉起来比五分钟长得多。

老师可能会在这一阶段用手调整你的姿势。如果你出于任何原因不愿意，直说就是；讲道理的老师会改用口头纠正，而任何不接受这一点的老师，其实已经告诉了你一些关于他自己的有用信息。

热身与松开

多数课程包含准备性的活动：从脚踝往上逐个转动关节，松松地抖动四肢，沿手臂、腿和背部拍打，以及柔和的转腰。拍打有时会被用能量的说法来解释；它可以直接观察到的效果，是皮肤感觉增强、血流增加。

这一段往往是一次练功里身体上最舒服的部分，同时也是旧伤会自己冒出来的地方。凡是尖锐的疼痛（而不是轻微的酸胀），都应当调整做法或者跳过，而称职的老师不用你问就会这样讲。

正功

一次练功的主体，要么是一套动功，要么是一段站桩，要么是坐功，也常常是其中两项的短组合。

像八段锦这样的动功套路，要用几周时间一式一式地学。早期，你的注意力大半花在“下一个动作是什么”上，这把这门功夫本该培养的一切都挤了出去。这个阶段无法避免，也会过去。等到次序成了自动的，注意力才腾得出来放到动作的质量上——而正是从这一刻起，这门功夫才开始做它该做的事。

站桩说起来更简单，做起来更难。你保持一个姿势，常见的是两臂在胸前抱圆，然后待在那里。初学者一般在肩膀发烧之前能撑两到五分钟。时长要慢慢加，硬撑没有好处。

坐功是端正地坐着，两手放好或结成某个特定的姿势，把注意力守在呼吸或小腹上。它是最没有情节的一种，对许多人来说也最难坚持下来。

你多半会有什么感觉

头几周：肩膀酸、腿累、有一种坐立不安的痒意，以及一再的意外——原来脑子里的说话声这么响。有些人练完感到舒服的平静；另一些人则会略感烦躁，尤其是头几次。

几周之后，更具体的感觉通常会出现。手掌发热一般是最早的一样。手指发麻、手臂发沉、偶尔出现不由自主的细小动作，以及小腹里的胀满或压迫感，都是经常被报告的。

这些就是传统上被称作“气感”的感觉。它们是真实的知觉，不是想象，没有什么好难为情的。它们同时也与另一种说明相符：把注意力持续放在身体某一区域，加上循环与肌张力的变化。感觉到它们，说明你练得还算专注；但它并不构成支持某一种特定解释的证据。

练功中的呼吸

初学者通常想知道什么时候吸、什么时候呼。多数套路对此有规定，一般把开展与上升配吸气，把收合与下沉配呼气。这个配法不是随意的，因为举臂在力学上本来就有助于肋廓扩张。

更要紧的一条要领是：当规定的配法对不上时该怎么办。在早期阶段，动作通常比初学者自然的呼吸节奏要慢，因此严格照着配，就意味着要么憋着，要么把呼吸拉得很勉强。正确的做法是让呼吸自便，把动作保持得慢。随着呼吸容量与舒适度在几周中改善，呼吸与动作会自己同步起来。

从第一课起就坚持要求呼吸与动作严格配合的老师，制造的是紧张；而值得知道的是，这在传统内部本来就是一处真实的分歧，并非某位老师的个人怪癖。

还有一种常见的困惑：练功中出现自发的晃动或抖动时该怎么办。少量的自发晃动是常见的，通常随着姿势稳定而自行消退，不必去追求，也不必惊慌。但如果晃动越来越大、难以自主停下，那就应当睁眼、走动、结束这次练习，并把这件事告诉老师。把不受控的动作当作功夫进境的标志，是这一领域里少数几个真会出事的观念之一。

收功

一次练功以有意的收敛与安顿作结，通常是两手经过小腹并停在那里，有时还会缓慢地搓手、搓面。传统上把这叫作气归元。

就功能而言的说法是：它标记了一次转换，并恢复寻常的清醒。略过收功、直接回到日常事务，往往会让人有一阵子觉得恍惚或略微失神——不论理论如何，这本身就是照做的一个很实际的理由。

在课堂上，以及该对老师有什么期待

课堂通常是安静的，老师做示范，给简短的纠正。传统场合一般不放音乐，不过有些现代课程会用。说话不多。

好的教学是认得出来的：老师纠正的是具体的人身上的具体毛病，而不是对着全场发号施令；有人问就用平实的话解释；对身体上的限制照顾得不动声色；问题会被回答，而不是被绕开。

警讯同样认得出来：声称能治愈重病；劝阻就医；施压推销昂贵的长期承诺；解释里只有词汇而没有内容；以及任何暗示“怀疑会妨碍进步”的说法。最后这一条尤其值得当真，因为一门要求你悬置判断的功夫，已经拿走了你评估它的能力。

自己练

结果实际上是从自己练里来的，因为上课的频次不足以产生适应。要求很低：有能把手臂展开的地方，地面大致平整，衣服宽松而不勒腰。

规律比时长更要紧。多数日子里练十五分钟，胜过周末练一小时；这不是道德上的说教，而是生理上的事实。固定在同一个时段练会有帮助，主要是因为它省掉了“今天练不练”这个每日一问。

在户外练是传统，也令人愉快，但不是必需。避免在大风或严寒中练功，这条传统建议有着显而易见的实际依据；也不要在饱餐之后立即练。

有几种情况适合暂时不练或减量：发烧、急性感染、刚做过手术、严重疲劳，以及情绪剧烈波动的当口。传统对此有相当务实的态度，并不鼓励“带病苦练”。把练功看作需要每天完成的任务，容易在这些时候造成反效果。

多久才会有变化

现实一点说：一两次练习之内，情绪与清醒程度上会有一些即时的效果。每天练大约一个月，站着会明显轻松些，对姿势的觉察也会更好。睡眠、整体的稳当感和柔韧性上的变化，需要两到三个月。任何更实质的东西，所需的时间都比多数人愿意听到的要长。

进步不是线性的。有些时期看上去什么都没变，这是正常的，而且通常之后会有一次向前的迈进。这些时期里的诱惑是换功法，而这一般是错误的反应。

要点

• 一次练功依次是安顿、松开、正功、收功；起手与收功是有功能的，不是仪式性的。
• 站着不动是初学者最难的一关，难处在于无聊和肩膀发酸，而不在于任何离奇的东西。
• 学一套动功在早期会占满全部注意力；只有当次序变得自动，这门功夫才开始起作用。
• 温热、麻胀与沉重常随练习出现，是真实的知觉，但它们本身并不支持某一种特定的解释。
• 好的教学具体而且答得上话；警讯包括医疗方面的许诺、施压促成承诺，以及把怀疑当作障碍。
• 结果来自规律的、短时的自练；多数日子练十五分钟，效果胜过每周一次的长时间练习。