养生功效与证据

老实的总结是：证据支持的是你对柔和的身心运动本来就会预期的那类温和益处；这些益处真实存在，也值得拥有；而超出这一范围的说法，没有支持。本页把这句话展开来说，包括研究薄弱的地方在哪里。

为什么这件事难以研究

有几个方法学问题影响着这整批文献，在谈任何结果之前必须先说清楚。

设盲基本不可能。参加者知道自己在练气功，教的人也知道。这就使每一项试验在双方向上都面临期待效应的问题。

对照组确实难以设计。等待名单式的对照，只能告诉你“做点什么胜过什么都不做”。像散步或拉伸这样的主动对照更公平，但它们与气功共享了许多相同的成分，因此一个阴性结果的含义可能是“气功不比散步更好”，而不是“气功没有用”。假气功对照在原理上可行，但很难做得让人信服。

样本量往往偏小，随访往往偏短，结局指标常常靠自我报告。这一领域的发表偏倚有充分记录，某些研究群体所产出的阴性试验少得引人注目。读者应当谨慎对待单项的阳性研究，而更多依靠综述。

平衡与跌倒

这是证据最强的一块，实际价值也最清楚。规律的练习能改善老年人的平衡指标，而且有相当的证据表明它能减少跌倒。

这件事的分量比听上去要重。在老年人中，跌倒是造成严重损伤和丧失独立生活能力的主要原因之一，而髋部骨折带有相当高的死亡率。一项能减少跌倒的干预，做的是一件真正要紧的事。

机理并不神秘。这类练习包含缓慢的重心转移、单腿承重、受控的转身，以及对姿势的持续留意——而这些恰恰就是平衡训练所用的成分。

血压

各项综述一致发现，高血压人群的血压有所下降，收缩压的降幅通常在几个毫米汞柱的范围内。这是一个真实的效果，与其他生活方式干预相当。

它同时也是温和的。这个幅度的下降，作为整体管理的一部分是值得拥有的，但在有用药指征的情况下，它不能替代药物。任何人都不应凭这类证据停用降压治疗，考虑调整的人应当先与医生商量。

睡眠、情绪与生活质量

自我报告的睡眠质量改善，在各项研究中稳定地出现。焦虑与抑郁症状的减轻也会出现，效应量一般在小到中等的范围。

这些恰恰是最受设盲问题影响的结局指标，因为它们靠自我报告，而且极易受期待左右。这并不使它们一文不值，但它意味着这些效果可能有一部分要归因于关注、规律作息、人际接触，以及“在做一件有目的的事”这一普遍益处，而不是归因于气功本身有什么特别之处。

这个区分要不要紧，取决于你的目的。对研究者来说非常要紧；对一个睡得更好的人来说，就没那么要紧了。

慢性病与肿瘤支持治疗

气功曾被作为支持性照护，在肿瘤、慢性疲劳、纤维肌痛、慢性阻塞性肺病和二型糖尿病中受到研究。

模式是一致的：疲乏、生活质量与情绪有所改善，而对基础疾病的病程没有被证实的影响。具体到肿瘤照护，有相当的证据支持它能减轻治疗期间及治疗后的疲乏、改善生活质量。没有证据表明气功影响肿瘤生长、生存期或复发，与此相反的说法既无支持，也很危险。

支持性照护与治疗之间的这个区分，是本页最重要的一件事。帮助一个人在化疗期间好受一些，是有价值的。而暗示它可以取代化疗，就不是程度上的差别了。

呼吸、心率与自主神经系统

气功中有一个成分的机理比其余部分都清楚，值得单独拎出来，因为它能解释人们所报告的相当一部分内容。

缓慢呼吸，尤其是呼气长于吸气的缓慢呼吸，会在心率变异性上、以及在自主神经交感与副交感两支的平衡上，产生可测量的变化。每分钟六次左右的频率所产生的效果最大，而这正接近气功练习自然稳定下来的频率。

这不是一项中国传统的发现，也不依赖任何中国式的理论。它是寻常的呼吸生理学，并且已在任何传统语境之外被广泛重复验证。它为练习者所报告的生理唤醒下降提供了一个站得住的机理，也解释了为什么这个效果在单次练习内就会出现，而不需要等上几个月。

它同时也意味着一件略让人扫兴的事：即时的镇静效果多半有很大一部分单靠呼吸就能得到，一个人只是慢慢呼吸十五分钟，就能拿到其中相当的一份。练习的其余部分补上了姿势、注意力和身体活动这几项，这并非可有可无，但呼吸确实承担了其中不小的一块。

外气

“练功者能发出外气并在一定距离上影响他人”这一说法，曾被反复检验，其中包括八十年代中国机构在有强烈机构意愿去证实它的情况下所做的检验。

控制较好的研究没有得出可重复的阳性结果。凡是出现效果的地方，只要接受者不知道发放是否正在进行，效果就倾向于消失。如果这个效果源于期待，这正是应当预期的模式。

这一点值得与其余证据清楚地分开。一个人完全可以合理地既认为气功锻炼有益，又认为外气发放没有被证实。这两个主张各自成立或各自失败。

还有一点值得补充：外气与“练功者自己身上确实练出了某些本事”是两回事。后者在很多情况下是可以观察、可以检验的；前者所主张的，是效应越出了练功者的身体边界并作用于他人。把这两件事放在一起谈，往往正是混乱的来源。

与其他运动的比较

一个合理的问题是：气功是否胜过一般的柔和运动？与散步、拉伸和常规锻炼所做的头对头试验，总体显示益处相近，气功有时在心理指标上略好，在身体指标上则相当。

这是一个合理的落脚点：气功看来是一种有效的、带注意力成分的柔和运动，可与瑜伽或太极拳相提并论，而没有有力证据表明它具有独一无二的效力。

不过依从性确实是一个考量。真正管用的运动，是人们实际上能坚持下去的那一种；对某些人来说，气功的结构感、传统感和低强度，使它在健身房会员卡坚持不下来的时候仍然可以持续。

风险与不良反应

严重不良反应罕见，这是一个实实在在的优点。被报告的问题分为几类。

肌肉骨骼的劳损，尤其是间架不正而长时间站立造成的膝痛，以及两臂举得过久造成的肩部问题。这两类最常见，只要循序渐进就很容易避免。

心理上的紊乱，包括烦躁、失眠，少数情况下还有更严重的发作。这些集中在无人指导的高强度练习、长时间的闭关式条件，以及本已存在精神方面易感性的人身上。有精神病性障碍、躁狂或解离病史的人，应当谨慎对待高强度练习，并与临床医生商量。

最严重的风险根本不在身体层面，而在延误与替代：一个患有可治重症的人，依赖气功而不去就医或中断了医疗。这已造成有记录的死亡，任何关于益处的讨论，不把这一点说出来就是不完整的。

怎样读你遇到的那些说法

几个问题能很快把大多数说法分辨清楚。这个说法讲的是“人感觉如何”，还是“疾病的结局”？前者可信，后者需要强得多的证据。所依据的是试验，还是现身说法？比较的对象是“什么都不做”，还是另一项活动？发布这个说法的人，是不是在卖这门课？

要特别留意一种具体的修辞手法：先陈述一个在自我报告指标上的小效应，接着用一种暗示“影响了疾病”的语言去讨论它。这种情况经常发生，而且往往并非有意为之。

要点

• 设盲不可能，对照组难以设计，因此这整批文献都带有结构性的不确定。
• 证据最充分的益处是改善老年人的平衡、减少跌倒，这在实际上意义重大。
• 血压的下降真实但温和，在有用药指征时不能替代药物。
• 在慢性病与肿瘤照护中，益处体现在疲乏、情绪与生活质量上，对疾病结局没有被证实的影响。
• 外气发放在恰当的对照下未能产出可重复的结果，这一点与锻炼方面的证据各自独立。
• 最严重的风险是以练功替代有效的医疗，这已造成有记录的伤害。